早朝練＆朝練
ヒルクライムがしたくて堪らなかったので、
3時に起きて朝練前に清滝峠。
樋口さんのストラバからコースを拝借した。
清滝峠は14:24。
前半動かなかった訳では無いが、
出し惜しみしてしまってそんな出し切れず。
ペース配分考えるだけでかなり縮められそう。
初めて清滝峠を通過してみたけど、
中々に風情があって満足した。
関西医大～豊里も良く漕げたと思う。
結果4:00発の6:30帰宅。
出勤前に出来ることが判明。
パンクしたら詰むけどやりたい。
今のタイヤちょい切れてきてるしチューブレスに替えて出勤前清滝峠やろうかと思う。
軽くシャワー浴びて炭水化物抜き飯食って、
今度は朝練へ。
往路は高田さんと逃げた。
やっぱ早い。なんやあのおっさん。
先頭交代して前で引いてたが、
再度引いてもらおうと思ったら高田さんいない。
交代ではなく単純に限界だったらしい。
ここで心が折れる。
結果最後に奇声を発する井上といそやんさんに抜かれてフィニッシュ。
復路はトレーニングとして積極的に引いた。
風の具合もあるけど、
40kmで安定して引けてたからいい感じだった。
先行逃げの高田さんと井上がラストの坂登ってるの見つけて勝手にスプリント。
坂終わるギリギリで刺す。
いいもがきだった。
やはり早い人に引き回される方が追い込めていい。
洗車も出来たので、
ここまで非常にいい1日だった。
2motion / day
しばらく練習さぼってた。
特に理由はない。なんか毎日やらない理由をつけてさぼってた。
というわけで朝mo & 夕mo。
【朝mo】
短時間onのインターバル
FTP : 145watt
TSS : 70? ave : 114 カロリー : 661
Max : 110rpm / HR 168 / watt:??
初めバグって回してないのに1200watt出てた。
そのせいでTSS 220 / max 1200wattとかいう事態に。
TSSはなんとなく感覚でこのくらいかなと。
そこそこぐらいのしんどさやと思ったけど脚には結構なダメージ。
割といいトレーニングだったかな。
【夕mo】
有酸素閾値トレ(4min * 4set watt : 160→165→170→free)
FTP : 150
TSS 85 ave 119watt カロリー : 683
MAX : 102rpm / HR 182 / 239watt
非常にいいトレーニングだった。
最後のfreeはave : 200wattまでいけた。
無酸素に近い状態だったが4分持ったのでOK。
正直ここまでHRもwattも追い込めるとは。
ペダリングも結構ロスの少ない回し方出来てたんじゃないかな。
個人的には上死点で前に滑らせるように力をかけると、
余計な力をかけずケイデンス維持できるんじゃないかと思った。
今日は朝から晩までかなり調子のいい日だった。
起きてからスムーズに準備してトレーニング。
始業後すぐは眠すぎたが、直ちに顔を洗って目を覚ます。
いつも通りに飯食ってしっかり20min昼寝。
休廷期間のお陰でもあるが、仕事もスムーズに進み定退。
駐輪場の更新、飯の買い物、トレーニング、風呂、飯、洗濯、水道周りの掃除を終わらせた段階で21:00。
最強な1日だった。
とりあえず、また債権管理士の勉強を再開しよう。
トレーニング本は電車の中で読む。
食堂では勉強する。
メリハリつけてキレのある日々を過ごそう。
ハイトルク
今日のZwift academyは
・130watt (~65rpm) : 5min*5set
・210watt : 1min on + 1min off * 6set
・FTP設定 : 150watt
TSS 93 ave : 115watt カロリー : 692
max : 102rpm / HR 177 / 323watt
最初メニュー見たときは
「130wattで5分やって5分レスト？超楽やん！」
とか思ったけど、最初のsetからなぜか赤文字が出てきてケイデンス指定に気付く。
聞いてない。
普段ハイケイデンスで漕ぐので結構脚に来る。
後半のshort intervalはなかなかいい練習が出来た。
2017版で最も人気という意味が分かった。
これ楽しいわ。
恒例にしていきたい本から気になったことコーナー。
・パフォーマンスのピークは午後6時
⇒体温が最高に達するた為
・特定の時間で定期的にトレーニングすることで、その時間帯におけるパフォーマンス
を高められる
・呼吸を意識すると運動効率が低下することがある
⇒意識が呼吸のコントロールに割かれる為
・階段の上り下りは良いトレーニングになる
・自重トレーニングは一定以上の負荷をかけられず、ビギナー以外には効果が薄い
・ストレッチによる怪我の防止は科学的な根拠がない
⇒柔軟性向上のためであれば、運動後がベスト
・「冷えた」筋肉は軽く伸ばしただけで損傷する
⇒ストレッチ後1時間はパフォーマンスが低下する
Zwift academy
Zwift academyを始めた。
見ればほとんどがアップとダウン込みで1時間少し。
いいじゃないか・・・
一回目のsessionはoff長めのインターバル。
FTPの設定が低すぎた感があり、そこまで追い込めず終わった。
やはりFTP計測はするべきなのだろう。
でもやっぱしんどそうやし、
もうすぐグロータックの新ローラーかうつもりやし、
それからでええか。
FTP設定が適当ではあるが、
それでも明確かつsession内にバリエーションを含ませたメニューがあるのはいい。
同じメニューばっかじゃ飽きるし。
まあ、強度や成長の管理をする分にはいいんだろうけど。
ここらでトレーニング本に記載されていた興味のあることを挙げておく。
・疲労に関しては脳、つまり意識面が大きな役割を持っている
・コンプレッションウェアはパワーや持久力の向上より、疲労や筋肉の回復への効果が
認められている
・フィットネスは約2週間は運動を辞めても保たれるが、それを超えると急激に下がる
役に立ちそうなこともあるが、
現段階では正直興味のないことが多い。
VO2MAXとか計測できんし、ランニングはやらんし。
まあ、目次見た感じ後半の方が役に立ちそう。
ぼちぼち読んでいこう。
乳酸についてメモ
乳酸は疲労物質ではなく、
筋肉のエネルギーである。
乳酸は分解された後、
筋肉の収縮に使われるエネルギーへ変換される。
そして、筋肉が乳酸を分解できる負荷の閾値が乳酸性作業閾値である。
つまり、疲労は乳酸が悪いのではなく、
乳酸を分解出来なくなる程の運動強度であること、
もしくは乳酸性作業閾値が低いことが悪い。
そうなると、乳酸性作業閾値を上げて、
より高負荷の中でも乳酸を分解可能にすることが必要。
その為には連続して筋肉に負荷を与えるメニューが有効。
つまりはインターバルトレーニングである。
もちろん速筋についてはそうだが、
純粋なエンデュランス能力の向上には1Hや2H続けて漕ぎ続ける必要があると思う。
そうなると乳酸性作業閾値ギリギリを攻め続けるべきということになる。
インターバル
今日のトレーニング
①up 5min : HR80→130
②1min on + 3min off * 5set : target 230watt
③down 5min
⇒ TSS 58 ave : 128watt カロリー:374
maxケイデンス : 112 maxHR : 181 max watt : 329
今日は仕事がすこぶる調子出なかった。
夕方あたりは機嫌の悪さが表に出てしまっていた...
常に気持ちに余裕を持ちたいと思っていたが、やはり難しい。
苛立ちを覚えると、爆発はしないが長引いてしまう。
原因も7割くらいは自分のミスに起因しているので自業自得。
気持ちを切り替えて明日に臨む為にもトレーニング。
カゼインプロテインと粉飴、トレーニング理論の本が届いていたので、
気持ちもトレーニングに向かうことが出来ていた。
いい練習だったと思う。
なんとなくでwatt定めたけど1minでやるには丁度よかった。
学生の頃は同じようなメニューでも、
初めに出し切りすぎて後半パワーが出ないなんてことばかりだった。
今思えばインターバルトレーニングの理屈も考えず、
とりあえずしんどいことしてたら良いという考えだった。
まだちゃんと初めて間もないが、
練習の目的と、効果が出る理屈を理解する重要性を感じる。
無駄なしんどさだけ積み重なって効果が鈍る心配も減るし、
モチベーションにもつながる。
回復にいくらでも時間が使える学生と違い、
社会人が有限な時間の中でトレーニングするには必須。
無論、学生でもそれらを考えて練習しなければ勝利は遠いと思うが。
今週の土曜は琴引浜でサザエ取りの為、
ちゅうちゅう朝練に参加できない。
その分明日は絶対に有意義なトレーニングをしよう。
そうでないと土曜を全力で楽しめない気がする。
あと、明日は会社の後輩の研修のキックオフミーティングである。
去年は先輩方にずっと頼って面倒見てもらっていた。
今年は後輩の成長のために自分も頑張ろう。
やはり仕事がどうあれ、
いいトレーニングをして、うまい飯を食えばいい1日に出来る！
心も体も整うとか最高やん？
久々のローラー
久しぶりにローラーを回した。
①up 5min : HR80→140
②50min : HR140-152(75-80%) & ケイデンス : 90-100
③20sec on + 10s off *3set : max
⇒TSS : 88 ave : 123watt カロリー :759
maxケイデンス : 118 maxHR : 180 max watt:358
今までは15min on + 10min off*2set を主にやっていたが、
②についてはROAD BIKE SHOP Atticという店のHPを見て試してみた。
持久筋の割合を増やすことを目的としているメニュー。
1時間以上が目安と書かれていたが、
ZWIFT上でのヒルクライムにテンションが上がってしまい、
無駄なダッシュをしてしまった。反省。
③のタバタについては、
筋肉にスプリント的な出力を覚えさせること半分で行った。
が、やはり無駄ダッシュのダメージにより3本目は220wattくらいしか出てなかった。
無駄ッシュダメ、絶対。
さて、ここで気になっているのが②の「持久筋の割合を増やす」という点。
AtticのHPには、
「サテライト筋細胞を遅筋に増殖させる」
「余分な速筋を遅筋的な性質に変える」
と書かれている。
まず、サテライト筋細胞とは何か。
調べてみると、 https://yumenavi.info/lecture.aspx?GNKCD=g003547
・普段は細胞分裂すらせず眠っている
・筋肉の再生時に活発化する
というものらしい。
要は筋肉が損傷を受けた際に、
サテライト筋細胞が細胞分裂し増殖することで筋肉を回復しているとのこと。
さらに、細胞分裂の中で分化し、分化後は決して性質が変わることはないと。
なるほど。
であれば、次はどうすればサテライト筋細胞を狙い通り遅筋に分化させられるのか。
ここについてはまた調べよう。
では次、「余分な速筋を遅筋的な性質に変える」について。
速筋は分化後の姿なので遅筋には変わらない。
早いペースを持続し、速筋に刺激を与え続けることで、
速筋に持久力が付き、結果として乳酸性作業閾値が上がるそう。
乳酸性作業閾値とは、血中に急激に乳酸が溜まり始める運動強度の事。
これを実現するのがインターバルトレーニングであり、
インターバルが激押しされる理由なのだろう。
なんだか、②のメニューでは速筋に刺激を与えられず、
後者の効果を得られない気がする。
どの様な運動で速筋と遅筋それぞれに刺激を与えられるのか調べる必要あり。
とりあえずプロテイン飲んで、飯食って、明日も仕事頑張ろう。
あわよくば朝インターバルしよ。
